Как улучшить качество сна: циркадные ритмы и фазы (2026)

В контролируемом эксперименте 12 взрослых пять вечеров подряд читали перед сном с электронной читалки. Начало вечернего подъёма мелатонина сдвинулось примерно на полтора часа, а утром участники чувствовали себя менее бодрыми (Chang et al., 2015). Это не означает, что любой короткий взгляд в телефон отнимет полтора часа сна. Но опыт показывает, насколько внимательно мозг следит за временем, когда вокруг темнеет.

Как улучшить качество сна, если усталость уже накопилась, а организм всё ещё не готов отключиться? Для начала полезно представить два счётчика. Один отслеживает время суток. Второй - сколько ты бодрствуешь. Сон начинается легче, когда оба показывают примерно одно и то же.

Коротко: главные тезисы

• Два регулятора. Сон зависит от циркадных часов и давления, которое нарастает во время бодрствования.
• Свет. Его время важно не меньше, чем яркость: утренний свет помогает сдвигать часы раньше, вечерний способен задерживать их.
• Мелатонин. Он сообщает о биологической ночи и может сдвигать фазу часов, но не работает как выключатель сознания.
• Фазы. Глубокий сон чаще занимает большую часть ранней ночи, REM удлиняется ближе к утру; циклы не идут ровно по 90 минут.
• Привычки. Кофеин, алкоголь, нагрузка и нерегулярный подъём меняют сон, но эффект зависит от дозы, времени и человека.
• Начало. Стабильное время подъёма и дневной свет - разумная основа. Стойкие трудности иногда требуют не нового ритуала, а врача.

Признаки, что сон может не приносить ожидаемого восстановления

Этот список не ставит диагноз. Похожие трудности бывают при нарушениях режима, заболеваниях, приёме лекарств и других обстоятельствах.

• [ ] После пробуждения трудно включиться в повседневные дела.
• [ ] Днём сонливость мешает работе, учёбе или вождению.
• [ ] Засыпание затягивается, сон часто прерывается или слишком рано заканчивается.
• [ ] В выходные расписание заметно сдвигается относительно будней.
• [ ] Кофеин приходится использовать, чтобы поддерживать обычную дневную активность.
• [ ] Перед сном трудно переключиться с тревожных мыслей или напряжённого дня.

Если такие трудности сохраняются, усиливаются или мешают повседневной жизни, стоит обсудить их со специалистом. Храп с замеченными остановками дыхания, пробуждения с ощущением нехватки воздуха и сонливость за рулём - особенно веские причины не откладывать обращение.

Два счётчика: часы суток и накопленная потребность во сне

Представь, что вечером организм получает два сообщения одновременно. Первое говорит: «уже ночь». Второе: «ты ещё не накопил достаточно потребности во сне». Или наоборот: тело устало, но внутренние часы подают сигнал бодрствовать. Именно поэтому усталость и готовность заснуть - не одно и то же.

В классической модели регуляции сна эти сообщения называют двумя процессами. Циркадный процесс помогает мозгу отличать день от ночи. Гомеостатическое давление сна растёт, пока ты бодрствуешь, и снижается во время сна (Borbély, 1982). Это не полный перечень биологических механизмов, но полезная рамка для понимания, почему одного раннего отбоя недостаточно.

Один из участников сонного давления - аденозин. В исследованиях на животных его уровень в некоторых участках мозга повышался после продолжительного бодрствования и снижался во сне (Porkka-Heiskanen et al., 1997). У человека этот механизм сложнее, поэтому неверно сводить всю потребность во сне к одной молекуле.

Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы и ослабляет ощущение сонливости. Он не стирает накопившуюся потребность во сне. Можно чувствовать себя бодрее, хотя организм всё ещё нуждается в отдыхе. О том, как это влияет на вечерний сон, рассказывает статья Кофеин и сон.

В небольшом контролируемом исследовании 400 мг кофеина за шесть часов до сна сокращали его общую продолжительность более чем на час (Drake et al., 2013). Это высокая доза и маленькая выборка, а не универсальная граница для всех. Чувствительность и скорость выведения кофеина различаются, поэтому точное «безопасное время последней чашки» не одинаково для каждого.

Свет и внутренние часы: когда сигнал важнее привычки

Мозг не проверяет часы на стене. Он сверяет внутреннее время с сигналами среды, а главный из них - свет.

Центральные циркадные часы находятся в супрахиазматическом ядре гипоталамуса. Свет улавливают не только палочки и колбочки, которыми мы видим. Отдельные клетки сетчатки содержат меланопсин и передают в мозг информацию об освещённости (Berson et al., 2002). Дальше супрахиазматическое ядро помогает согласовывать суточные ритмы организма.

Внутренний ритм человека не совпадает с сутками по минутам. В лабораторных условиях, когда внешние сигналы времени ограничивали, циркадный цикл в среднем оказывался чуть длиннее 24 часов (Czeisler et al., 1999). В обычной жизни его ежедневно подстраивают, прежде всего, светом.

Время воздействия имеет значение. Яркий свет в одни часы способен сдвигать внутренние часы раньше, в другие - позже. Эксперименты на людях с короткими яркими импульсами показали, что направление сдвига зависит от момента светового воздействия относительно внутреннего ритма (Khalsa et al., 2003). Поэтому правило «любой утренний свет всегда помогает, а любой вечерний всегда мешает» слишком прямолинейно. Но дневной свет после пробуждения и более тусклое освещение вечером обычно дают часам понятные сигналы. Подробно практические нюансы разобраны в статье о световой гигиене.

Световая система связана и с другими тканями. У печени, мышц и кишечника есть собственные суточные ритмы; на них могут влиять не только центральные часы, но и время еды и активности. Значительная часть механистических данных получена на животных моделях (Dibner et al., 2010). Связь времени суток и клеточного обновления раскрыта в статье о суточном ритме клеток.

Световой сигнал от сетчатки помогает синхронизировать центральные часы. Детали механизма изучали на животных и людях, однако уровни данных различаются.

Мелатонин: ночной сигнал, а не выключатель

Мелатонин помогает организму распознать биологическую ночь. Его вечерний подъём связан с внутренними часами и наступлением темноты. Он не выключает сознание и не заменяет накопленную потребность во сне.

Момент начала вечернего подъёма мелатонина при тусклом освещении называют DLMO. Это удобный маркер фазы циркадных часов, который применяют в исследованиях и иногда при разборе нарушений ритма. Для измерения требуется собирать несколько образцов слюны при слабом освещении, поэтому это не универсальный домашний тест (Pandi-Perumal et al., 2007).

В эксперименте с электронной читалкой участники читали перед сном с яркого устройства. Их мелатониновый ритм сдвинулся, а утром они чувствовали себя менее бодрыми (Chang et al., 2015). Это контролируемая ситуация с продолжительным чтением, а не доказательство, что короткий взгляд в экран у каждого человека заметно задержит сон.

Мелатонин в добавках - отдельный вопрос. Время его приёма может иметь значение для сдвига циркадной фазы, но это не означает, что он нужен каждому при любой трудности с засыпанием. Не подбирай добавку по одному совету из интернета. О механизме и границах данных читай в статье Мелатонин и сон; если основная проблема - долгое засыпание, начни с разбора причин в материале Как быстро заснуть.

Ночь не работает по таймеру: NREM, N3 и REM

Сон не складывается из одинаковых полуторачасовых блоков. За ночь повторяются циклы, в которых чередуются стадии NREM-сна и REM-сон, но длительность циклов меняется у разных людей и в течение одной ночи.

В начале ночи обычно больше глубокого медленноволнового сна N3. Ближе к утру увеличиваются эпизоды REM-сна. Эта общая закономерность объясняет, почему ранний подъём может отрезать часть более позднего сна, но не позволяет точно вычислить, сколько минут REM потеряет конкретный человек.

N3 связывают с некоторыми видами консолидации декларативной памяти - фактов и событий (Diekelmann and Born, 2010). REM-сон изучают в связи с эмоциональной памятью и обработкой переживаний, однако его функции не сводятся к одному процессу (Walker and van der Helm, 2009). Подробный разбор стадий есть в статье Фазы сна, а о связи сна и запоминания - в материале Сон и память.

Часы и кольца могут оценивать стадии по движению, пульсу и другим косвенным сигналам. Это не то же самое, что клиническое исследование сна с измерением электрической активности мозга. Потребительские устройства полезнее для наблюдения за привычками и тенденциями, чем для диагностики расстройства (Khosla et al., 2018).

Глубокий сон чаще преобладает в начале ночи, а REM-эпизоды обычно удлиняются ближе к утру.

Кофеин, алкоголь и другие сигналы, которые меняют ночь

Кофеин может сделать день бодрее и вечер - длиннее. В небольшом контролируемом исследовании 400 мг кофеина сокращали общее время сна, даже если участники принимали его за шесть часов до отхода ко сну (Drake et al., 2013). Это высокая доза и малая выборка, не универсальный порог: чувствительность к кофеину различается. Если он мешает заснуть, попробуй сдвинуть последнюю чашку раньше и наблюдать за своим режимом. Сравнение кофе, доз и сна есть в статье Кофеин и сон.

Алкоголь иногда помогает быстрее почувствовать сонливость, но это не значит, что ночь станет лучше. Обзор исследований связывает его с изменением архитектуры сна: в частности, REM-сон может подавляться в первой части ночи, а затем наблюдается отскок и более фрагментированный сон (Ebrahim et al., 2013).

Время тренировки тоже не сводится к универсальному запрету. Метаанализ вечерних нагрузок у здоровых людей не нашёл общего ухудшения сна, однако поздняя интенсивная тренировка может мешать отдельным людям (Stutz et al., 2019). Если после спорта трудно успокоиться, попробуй перенести интенсивную часть раньше. Связь движения с митохондриями разобрана в статье Спорт и митохондрии.

Тёплый душ или ванна за некоторое время до сна могут немного облегчить засыпание. Систематический обзор пассивного согревания предполагает умеренный эффект при подходящем времени, но это не обязательный ритуал и не замена лечения стойкой бессонницы (Haghayegh et al., 2019). Температура спальни и тепловой комфорт подробно рассмотрены в статье о температуре тела и сне.

Есть и социальный сигнал. Если время сна и подъёма сильно меняется между рабочими и свободными днями, внутренние часы получают разные расписания. Такое расхождение называют социальным джетлагом (Wittmann et al., 2006). Наблюдательные исследования связывают его с отдельными показателями здоровья, но ассоциация не доказывает, что сдвиг расписания сам по себе вызывает заболевание.

На сон могут влиять стресс и тревога, однако не всякая бессонница объясняется кортизолом. Связь стресса со сном разобрана в хабе о стрессе и сне, взаимодействие кортизола и сна - в статье Кортизол и сон, а тревожные состояния ночью - в материале Тревога и бессонница. Состав кишечной микробиоты и сон тоже изучают как возможную двустороннюю связь, но это направление пока не даёт простого лечебного рецепта; подробности - в статье Микробиом и сон.

Сон, мозг и клетки: где заканчиваются уверенные выводы

Недосып влияет не только на ощущение бодрости. В небольшом контролируемом исследовании 12 молодых мужчин две ночи с четырьмя часами сна сопровождались изменениями лептина и грелина, а также усилением чувства голода (Spiegel et al., 2004). Это короткий эксперимент, поэтому он не доказывает, что несколько плохих ночей неизбежно приведут к набору веса. Но он показывает один из путей, связывающих сон и аппетит. С более широкими механизмами связана статья об инсулинорезистентности.

Сон также участвует в работе памяти, внимания и эмоций. Об этом подробнее говорят материалы Сон и память и REM-сон. Повторные пробуждения и причины, почему не удаётся снова заснуть, разобраны в статье Почему просыпаешься ночью.

Более смелые объяснения требуют осторожности. В эксперименте на мышах Xie с коллегами описали усиление выведения некоторых веществ из мозга во время сна (Xie et al., 2013). Позднее другая работа на мышах получила результаты, которые ставят под вопрос простую версию «мозг промывается во сне» (Miao et al., 2024). Ни одна из этих работ не доказывает, что у людей сон очищает мозг от конкретного токсина или предотвращает деменцию.

Циркадные колебания NAD+ описаны в клеточных и животных моделях (Peek et al., 2013), но это не доказывает, что хороший сон повышает NAD+ во всех тканях человека. Связь NAD+ со сном и клеточным обменом собрана в статье Сон и NAD+ и на странице NAD+.

Похожая оговорка нужна для аутофагии - клеточной переработки повреждённых компонентов. Её изучают в контексте циркадных ритмов, но прямое измерение общего потока аутофагии у людей остаётся сложной задачей. Поэтому лучше не обещать, что сон или определённое время без еды автоматически запускают клеточную «уборку» (Bensalem et al., 2021). Общий механизм описан на странице Аутофагия.

Когда режиму нужна помощь врача

Плохая ночь после позднего кофе не равна расстройству сна. Но если трудности регулярно мешают днём, списывать их только на «плохую гигиену» тоже не стоит.

При хронической бессоннице проблемы с засыпанием, поддержанием сна или слишком ранним пробуждением повторяются несколько ночей в неделю в течение месяцев, несмотря на достаточную возможность спать, и влияют на дневное состояние. Точные критерии определяют клинические классификации, а не отдельная неудачная ночь (American Academy of Sleep Medicine, 2014).

Американский колледж врачей рекомендует когнитивно-поведенческую терапию бессонницы как первоначальный подход к лечению хронической бессонницы у взрослых (Qaseem et al., 2016). Это структурированная терапия, а не совет «просто расслабься». Если трудно заснуть, причины и варианты действий разобраны в статье Как быстро заснуть.

Громкий храп, замеченные остановки дыхания, пробуждения с ощущением нехватки воздуха и выраженная дневная сонливость могут указывать на другие нарушения, например апноэ сна. Сонливость за рулём - вопрос безопасности: не продолжай вести автомобиль, если трудно сохранять бодрость. Если пробуждения повторяются, их возможные причины собраны в статье Почему просыпаешься ночью.

План на две недели: сначала настрой сигналы

Не пытайся за один вечер переделать всю жизнь. Сначала дай двум внутренним счётчикам предсказуемые сигналы.

1. Первая неделя: выбери время подъёма. Старайся вставать примерно в одно время в будни и выходные. Не нужно насильно ложиться значительно раньше, если сонливость ещё не появилась.
2. Добавь дневной свет после пробуждения. Если возможно, проведи часть утра на улице. Нужная длительность зависит от погоды, сезона и места; не существует одной цифры, подходящей каждому.
3. Понаблюдай за кофеином. Записывай, когда пьёшь кофе, чай или энергетики. Если засыпание затягивается, попробуй сдвинуть последнюю порцию раньше. Практические детали собраны в статье Кофеин и сон.
4. Сделай вечер предсказуемее. За некоторое время до сна приглуши свет, снизь активность и выбери спокойное занятие. Если хочешь проверить влияние освещения, меняй этот фактор отдельно, не вводи сразу несколько новых правил.
5. Записывай тенденции, а не каждую минуту. Отмечай время подъёма, примерное засыпание, ночные пробуждения, кофеин и то, насколько сонливым был следующий день.
6. Если привычки не помогают, не обвиняй себя. При стойких трудностях поговори с врачом или специалистом по сну. Пошаговый план собран в протоколе сна, а температурные привычки - в протоколе температуры сна.

Частые вопросы

Правда ли, что каждому нужно ровно восемь часов?

Нет. Американская академия медицины сна и Общество исследований сна рекомендуют взрослым регулярно спать не менее семи часов, но потребность и самочувствие различаются (Watson et al., 2015). Важны не только часы в постели, но и регулярность, дневная сонливость и способность нормально функционировать.

Всегда ли цикл сна длится 90 минут?

Нет. Ночная архитектура повторяется циклами, но их продолжительность меняется между людьми и в течение ночи. Поэтому рассчитывать время будильника по правилу «кратно полутора часам» ненадёжно. Трекер тоже оценивает стадии косвенно и не заменяет клиническое исследование сна.

Нужно ли принимать мелатонин, чтобы лучше спать?

Не обязательно. Мелатонин связан с биологическим временем и может менять фазу циркадных часов, но это не означает, что он нужен при любой бессоннице. Время приёма имеет значение, а причины нарушения сна могут быть разными. Если проблема сохраняется, сначала обсуди её со специалистом.

Почему после алкоголя можно быстро уснуть, но утром чувствовать себя разбитым?

Алкоголь может ускорить засыпание, одновременно меняя структуру сна и повышая вероятность пробуждений во второй половине ночи. Поэтому быстрое засыпание не гарантирует полноценного отдыха. Реакция зависит от количества, времени употребления и индивидуальных особенностей.

Когда сонливость становится поводом обратиться к врачу?

Если сон регулярно не приносит восстановления, мешает дневной активности или сопровождается храпом с остановками дыхания, стоит обсудить это с врачом. Особенно не откладывай обращение при засыпании за рулём, пробуждениях с нехваткой воздуха или длительных трудностях со сном.

Материал носит ознакомительный характер и не является медицинской рекомендацией. При наличии заболеваний проконсультируйся с врачом.

Список научных источников

• American Academy of Sleep Medicine. International Classification of Sleep Disorders. 3rd ed. 2014.
• Borbély A.A. A two process model of sleep regulation. Human Neurobiology. 1982.
• Berson D.M., Dunn F.A., Takao M. Phototransduction by retinal ganglion cells that set the circadian clock. Science. 2002.
• Chang A.M. et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2015.
• Carskadon M.A., Dement W.C. Normal human sleep: an overview. In: Principles and Practice of Sleep Medicine. 2011.
• Czeisler C.A. et al. Stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker. Science. 1999.
• Dibner C., Schibler U., Albrecht U. The mammalian circadian timing system: organization and coordination of central and peripheral clocks. Annual Review of Physiology. 2010.
• Diekelmann S., Born J. The memory function of sleep. Nature Reviews Neuroscience. 2010.
• Drake C. et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013.
• Ebrahim I.O. et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research. 2013.
• Haghayegh S. et al. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2019.
• Khalsa S.B.S. et al. A phase response curve to single bright light pulses in human subjects. The Journal of Physiology. 2003.
• Khosla S. et al. Consumer sleep technology: an American Academy of Sleep Medicine position statement. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2018.
• Pandi-Perumal S.R. et al. Dim light melatonin onset: a tool for the analysis of circadian phase in human sleep and chronobiological disorders. Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry. 2007.
• Peek C.B. et al. Circadian clock NAD+ cycle drives mitochondrial oxidative metabolism in mice. Science. 2013.
• Porkka-Heiskanen T. et al. Adenosine: a mediator of the sleep-inducing effects of prolonged wakefulness. Science. 1997.
• Qaseem A. et al. Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine. 2016.
• Spiegel K. et al. Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine. 2004.
• Stutz J., Eiholzer R., Spengler C.M. Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2019.
• Walker M.P., van der Helm E. Overnight therapy? The role of sleep in emotional brain processing. Psychological Bulletin. 2009.
• Watson N.F. et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015.
• Wittmann M. et al. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiology International. 2006.
• Xie L. et al. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science. 2013.