Мелатонин - что это такое и как работает гормон сна
Что такое мелатонин
Мелатонин - гормон, который эпифиз (небольшая железа в глубине мозга) выбрасывает в кровь с наступлением темноты. Это не снотворное. Это биологический сигнал: "сейчас ночь, пора готовиться ко сну." Твоё тело ориентируется по нему точнее, чем по будильнику.
Как работает
Синтез мелатонина запускается от аминокислоты триптофан - через серотонин. Как только освещённость падает ниже определённого порога, сетчатка перестаёт посылать тормозящий сигнал в супрахиазматическое ядро (SCN) гипоталамуса, и эпифиз начинает производить гормон. Пик концентрации - между 2 и 4 часами ночи. К утру уровень падает почти до нуля.
Представь мелатонин как диммер для организма: он не выключает тебя рубильником, а плавно снижает температуру тела, замедляет метаболизм и готовит физиологию ко сну. Синий свет от экранов блокирует этот процесс, имитируя дневное освещение - даже 10 минут перед телефоном способны сдвинуть выброс мелатонина на 90 минут.
Исследование: Bueno C. et al. "Melatonin and biological rhythms: from bench to bedside." Frontiers in Neuroscience, 2023. PMID: 37234881.
Мелатонин является внутренним временным маркером, сигнализирующим физиологическую ночь при появлении в циркуляции. Его синтез регулируется эндогенной циркадной системой хронометража.
Связь с биохакингом
Мелатонин - один из первых рычагов, за который берутся при оптимизации сна. Световая гигиена вечером, отказ от экранов за 1-2 часа до сна и правильная температура в спальне повышают его естественный синтез. Дополнительный приём малых доз (0.5-1 мг) за 30-60 минут до сна используется при джетлаге и нарушениях циркадного ритма.
Связанные понятия
- Циркадный ритм - биологические часы, которые управляют синтезом мелатонина
- Аденозин - второй ключевой регулятор сонного давления
- Кортизол - гормон стресса, подавляющий выработку мелатонина
- Сиртуины - белки долголетия, чья активность зависит от качества сна
Подробнее в статьях
- Сон и NAD+: почему недосып разрушает клеточную энергию
- Кортизол и NAD+: как хронический стресс разрушает клетки
- Мелатонин и сон: как работает гормон темноты
- Сон и циркадные ритмы: полное руководство
В каталоге
Статья носит ознакомительный характер и не является медицинской рекомендацией. Продукты в каталоге относятся к категории БАД. При наличии заболеваний проконсультируйтесь с врачом.