Мелатонин: сигнал ночи, а не выключатель сна

Мелатонин - гормон, ночной подъём которого сообщает организму: "сейчас биологическая ночь". Поэтому он может расти, когда ты ещё не хочешь спать, и почти не помогает, если тело устало, но внутренние часы считают, что день продолжается.

Его часто называют "гормоном сна", но это упрощение. Мелатонин не выключает сознание по команде и не создаёт накопленную за день усталость. Он отвечает на другой вопрос: "Который сейчас час?" За потребность во сне в большей степени отвечает аденозин, а мелатонин помогает этой потребности проявиться в подходящее время. Вместе они объясняют, почему можно быть измотанным в восемь вечера и неожиданно почувствовать второе дыхание в десять.

Ночь начинается не в спальне

Ночной мелатонин в крови в основном производит эпифиз - небольшая железа в глубине мозга. Сырьём служит аминокислота триптофан. Клетка превращает её в серотонин, затем в N-ацетилсеротонин и только после этого - в мелатонин.

На этом пути есть главный диспетчер - фермент AANAT. Днём он почти неактивен. Ночью биологические часы дают сигнал через симпатическую нервную систему, и эпифиз резко ускоряет синтез гормона. Поэтому темнота важнее количества "сырья": дополнительный триптофан или 5-HTP не гарантируют, что мелатонина станет больше, если свет и внутренние часы удерживают AANAT в дневном режиме.

Сигнал проходит длинный маршрут. Свет попадает на сетчатку, затем информация приходит в циркадные часы - супрахиазматическое ядро гипоталамуса. Оттуда команда через несколько нервных узлов доходит до эпифиза. Ночью тормозящий сигнал света ослабевает, и производство мелатонина возрастает.

Это объясняет странный бытовой факт: можно лечь в полностью тёмной комнате, но долго не засыпать после нескольких дней сбитого режима. Темнота помогает, но не мгновенно переписывает расписание внутренних часов.

Свет может сдвинуть ночь раньше, чем кажется

В известном контролируемом эксперименте взрослые пять вечеров подряд читали с электронной читалки по четыре часа перед сном. Начало вечернего подъёма мелатонина сдвинулось примерно на полтора часа, а утром участники чувствовали себя менее бодрыми (Chang et al., 2015).

Это не означает, что любой короткий взгляд на телефон автоматически отнимет полтора часа сна. В эксперименте была долгая, яркая и повторяющаяся экспозиция. Но он хорошо показывает принцип: мозг использует свет не только для зрения, но и как информацию о времени суток.

Начало устойчивого подъёма мелатонина при тусклом освещении называют DLMO. Это один из наиболее надёжных маркеров фазы внутренних часов. Для его оценки собирают несколько образцов слюны вечером при слабом освещении, поэтому DLMO - инструмент исследований и специализированной клиники, а не домашний тест на каждый день (Pandi-Perumal et al., 2007).

Яркий свет вечером способен задерживать этот сигнал, а дневной свет и более тусклый вечер помогают часам сохранять понятное расписание. Блокаторы синего света перед сном в исследованиях давали умеренный эффект на засыпание, но не превращали ночь в идеальную. Практические решения без магии собраны в материале о световой гигиене.

Мелатонин реагирует не на часы на стене, а на историю света, которую глаза передали мозгу за день и вечер.

Два рецептора, но не две отдельные кнопки

Мелатонин действует через рецепторы MT1 и MT2. Их нашли в супрахиазматическом ядре - области мозга, которая поддерживает циркадный ритм, - а также в сетчатке и других тканях человека (Lacoste et al., 2015).

Упрощённо MT1 больше связан с уменьшением активности нейронов и снижением температуры тела, а MT2 - со сдвигом фазы внутренних часов. Но это не две изолированные кнопки: рецепторы могут взаимодействовать, а итог зависит от времени, дозы и состояния самой системы.

Из-за этого мелатонин интересен при джетлаге и нарушениях циркадного ритма. В исследованиях фазового ответа низкая и более высокая дозы могли давать похожий сдвиг часов, если их принимали в подходящее время. То есть для настройки ритма время часто важнее количества миллиграммов (Burgess et al., 2010).

Это не инструкция подбирать дозу самостоятельно. Утренний и вечерний приём могут сдвигать часы в противоположные стороны, а случайная таблетка "перед сном" не всегда решает проблему. Если главная жалоба - долгое засыпание, сначала полезно разобрать причины в статье Как быстро заснуть и в общем руководстве по качеству сна.

Добавка: где заканчивается полезный сигнал

Мелатонин - активный гормон, а не нейтральная "натуральная таблетка". Его используют при джетлаге, некоторых нарушениях циркадного ритма и в отдельных случаях бессонницы, но цель, форма и время приёма различаются.

У пожилых людей ночной пик мелатонина в среднем может быть ниже, чем у молодых. Пролонгированные формы в исследованиях у людей старшего возраста давали умеренное улучшение субъективного качества сна и утренней бодрости. Но они не лечат апноэ сна, хроническую боль, депрессию, тревожное расстройство или другие причины бессонницы.

В лаборатории мелатонин выглядит сильным антиоксидантом: он взаимодействует с активными формами кислорода и может влиять на защитные системы клетки. У людей метаанализы находят изменения маркеров окислительного стресса при некоторых метаболических и критических состояниях, но это не доказывает, что приём мелатонина защищает здорового человека от старения, рака или всех последствий недосыпа.

При беременности и кормлении грудью, аутоиммунных заболеваниях, приёме антикоагулянтов вроде варфарина, иммунодепрессантов, седативных или лекарств от диабета вопрос о мелатонине стоит обсуждать с врачом. Он может взаимодействовать с лечением и менять дневную сонливость.

Связь ночного ритма с вечерним стрессом разобрана в статье Кортизол и сон. Если задача - не разовая корректировка режима, а устойчивое восстановление сна, начни с протокола сна, а не с увеличения дозы.

Материал носит ознакомительный характер и не является медицинской рекомендацией. При наличии заболеваний или приёме лекарственных препаратов проконсультируйся с врачом.

Список научных источников

• Burgess H.J. et al. Human phase response curves to three days of daily melatonin: 0.5 mg versus 3.0 mg. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2010.
• Chang A.M. et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2015.
• European Medicines Agency. Circadin: Summary of Product Characteristics.
• Lacoste B. et al. Anatomical and cellular localization of melatonin MT1 and MT2 receptors in the human brain and retina. Journal of Pineal Research. 2015.
• Pandi-Perumal S.R. et al. Dim light melatonin onset: a tool for the analysis of circadian phase in human sleep and chronobiological disorders. Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry. 2007.