Магний - кофактор 300 ферментов, от АТФ до ГАМК

Определение

Магний (Mg) - четвёртый по распространённости минерал в организме и кофактор более 300 ферментативных реакций. Участвует в синтезе АТФ (все АТФ-зависимые реакции требуют комплекса Mg-АТФ), репликации ДНК, синтезе белка, передаче нервных импульсов, мышечном сокращении и расслаблении. В организме взрослого содержится около 25 г магния: 60% - в костях, 39% - внутриклеточно, и лишь 1% - в плазме крови, что делает стандартный анализ крови ненадёжным маркером дефицита.

Механизм действия

Магний работает на нескольких уровнях. Как кофактор АТФ-азы он необходим для каждой реакции с участием АТФ - от мышечного сокращения до работы натрий-калиевого насоса. Без магния клетка буквально не способна использовать энергию, даже если АТФ синтезируется в достаточном количестве.

В нервной системе магний - естественный антагонист NMDA-рецепторов глутамата: он блокирует избыточную нейрональную возбудимость, предотвращая эксайтотоксичность. Параллельно он усиливает связывание ГАМК с ГАМК-А-рецепторами, потенцируя тормозную сигнализацию. Этот двойной механизм объясняет, почему дефицит магния проявляется тревожностью, бессонницей, подёргиваниями мышц и судорогами.

На уровне эндокринной системы магний участвует в секреции инсулина бета-клетками и модулирует чувствительность тканей к инсулину. Дефицит ассоциирован с инсулинорезистентностью, нарушением секреции мелатонина и повышенной реактивностью оси ГГН - усиленным кортизоловым ответом на стресс.

Формы и биодоступность

Бисглицинат магния - хелатная форма с аминокислотой глицином. Высокая биодоступность, минимальный слабительный эффект. Глицин сам является ингибиторным нейромедиатором, что усиливает седативный компонент. Оптимален для сна и нервной системы.

Цитрат магния - соль лимонной кислоты. Хорошая биодоступность, но выраженный слабительный эффект при высоких дозах.

Таурат магния - комплекс с таурином. Таурин поддерживает сердечный ритм, что делает эту форму предпочтительной при кардиологических показаниях.

Треонат магния (Magtein) - единственная форма, демонстрирующая в исследованиях повышение концентрации магния в ЦНС через гематоэнцефалический барьер.

Оксид магния - высокое содержание элементарного магния, но низкая биодоступность (около 4%). Преимущественно слабительное действие.

Дефицит

По различным оценкам, субоптимальный уровень магния наблюдается у 50-80% населения развитых стран. Причины: обеднение почв, рафинированная пища, хронический стресс (увеличивает ренальную экскрецию), алкоголь и кофеин (ускоряют выведение). Подробнее о связи магния со стрессом, сном и гормональным балансом - в профильных материалах.

Суточная потребность: 310-420 мг элементарного магния в зависимости от пола и возраста. При стрессе, интенсивных тренировках или дефиците сна потребность возрастает.

Материал носит ознакомительный характер и не является медицинской рекомендацией. При наличии заболеваний проконсультируйся с врачом.